Перед занятиями на силовом тренажере обязательно нужно «разогреть организм», для этого необходимо выполнить качественную разминку. Разминка — это вводная часть тренировки. Разминка подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам, а также предохранит Вас от травм. Разминка может состоять из различной физической нагрузки, способной значительно повысить частоту сердечно-сосудистых сокращений, а также подготовить мышцы и суставы к основным упражнениям.

Базовые элементы разминки:

• аэробные упражнения на кардиотренажерах;
• прыжки со скакалкой;
• разнообразные упражнения для основных групп мышц;
• упражнения на растяжку.

Во время силовых упражнений не нужно спешить, нужно быть спокойным и сосредоточенным. Старайтесь сохранять осанку и не пытайтесь задействовать в упражнении мышцы, которые не должны быть задействованы. Фаза опускания веса не должна быть короче фазы подъема, на подъеме обязательно выдох, на опускании – соответственно, вдох.

При силовых тренировках требуется особое внимание и подход. Интенсивность упражнений устанавливается опытным путем индивидуально. Необходимо соблюдение следующей формулы: чем больший вес вы «берете», тем меньше должно быть число повторов. Иначе может возникнуть риск получения травмы и пострадает техника выполнения упражнения.



Перед началом тренировки на силовом тренажере нужно выполнить два действия:

1) отрегулировать высоту сидения тренажера под свой рост;
2) оттолкнуть или потянуть перекладину или рычаги.

Рычаги соединяются с цепью или тросом, прикрепленной к кассете с прямоугольными металлическими грузами. Одна пластина, в зависимости от модели тренажера, может весить от 2 до 15 килограмм. Каждая пластина имеет в центре отверстие. Для поднятия нагрузки весом в 15 килограмм, нужно подобрать грузы общей суммой, равной поднимаемому весу, зафиксировать их в кассете с помощью центрального штыря, который называется палец. Вы тянете за рычаг – усилия по тросу переходят к кассете с грузами. В результате этого вы будете поднимать и опускать 15-ти килограммовый груз.

Когда вы привыкнете к этому весу, и упражнение будет выполняться легче, нагрузку можно будет увеличить. В первые пять дней занятий на силовом тренажере, степень нагрузок должна позволить выполнять 12-15 повторов без напряжения и делать два подхода в каждом упражнении.

Если же подготовленной программы у вас нет, то на старте делаете от 2 до 4 упражнений на нижнюю часть тела, после – от 4 до 6 – на верхнюю часть. Сначала прорабатываются крупные мышцы, потом – более мелкие.